腰痛予防エクササイズ

腰痛の患者さんから

「どんな体操をすればいいですか？」とよく聞かれます。

その時に、紹介しているエクササイズです。

息を吐きながらお腹を凹ませて、身体の中心に力を入れる運動なので、脊柱起立筋や腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられます。

普段はほとんど使われていない、これらの筋肉の機能が蘇ってくるのも大きの特徴です。腰周りの筋肉が鍛えられると、自家製の筋肉のコルセットができるようなものですから姿勢もよくなり、血行やエネルギー代謝も促進して腰痛も解消されます。

腰痛があって運動に制限のある人でも、無理なく取りいれることができます。

◎基本編

呼吸は鼻からゆっくり3秒吸って、3秒で一気に口から吐き、さらに残った息を4秒吐き続けることが基本になります。

①顔は正面を向き背筋を伸ばして直立

まずは背筋をまっすぐに伸ばして、体幹の位置を意識しながら直立。顔はまっすぐ前に向けましょう。

②かかとを上下してお尻をキュッと締め下腹部に力を入れる

お尻の穴をキュッと締めるように力を入れ、そのままかかとを上下させて下腹部の筋肉を確認していきます。お尻を上げるような感覚で。

③重心は後ろ足に残し足を前後にずらす

足を前後にずらし右足の土踏まずを左足のかかとに合わせるように。重心はこのとき、後ろ足（右足）に残す。

④腕を前方に大きく開いて3秒で息を吸う

背筋を伸ばしながら前方で腕を回転させて、3秒で肺活量いっぱいまで息を吸い込む。吸った息を溜め込むように。

⑤腕を下ろしながら一気に3秒で吐く

吸い込んだ息は下腹に力を入れながら「ブァー」と口から音が出る勢いで3秒で一気に吐ききります。手足にも力を入れると効果的です。

⑥4秒間で残った息をゆっくり吐き出す

下腹に力を入れたまま、残った息を4秒間でゆっくり口から吐き出しながら、腕を振り下げます。身体の芯を温まってくるのがわかります。

いったん吐いてから、さらに残っている息を吐ききるいうのが、インナーマッスルを刺激するのにとても重要です！

⑦身体を反らさずに後ろ足重心をキープ

息を吐ききるまでお腹が極限まで凹んだ状態をキープします。身体は反らないように注意。重心だけを後ろのままで体幹に力を入れて。

1回10秒×6回（1分）を毎日続けます。

◎応用編

基本編をマスターしたら、次はインナーマッスルをより意識した応用編をご紹介しましょう。基本編と同様、始める前につま先立ちして、お尻にキュッと力を入れるとさらに効果が期待できます。

①3秒で息を吸いながらお腹を凹ませて

お尻に力を入れてまっすぐに立ち、下腹部に手を添えながら力を入れて、3秒で鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
ふたつの呼吸法を毎日1分ずつ合計2分間続けるだけで、十分な効果が期待できます

②3秒で一気に吐いてさらにお腹を凹ます。

「ブァー」と3秒で口から息を勢いよく吐ききったあとに、さらにお腹に力を入れて下腹を凹ませていきます。

③お腹が凹んだ状態を4秒間キープする

残った息を吐いてお腹を凹ませた状態を4秒間キープ。お腹は②のときよりもさらに凹んでいるのが正しい状態です。

こちらも10秒×6回（1分）を毎日続けます。

インナーマッスルを活性化させて、腰痛を改善しましょう！

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