脊柱管を広げるエクササイズ

脊柱管狭窄症は、簡単に言うと背骨の中にある神経の通り道(脊柱管)が狭くなって腰から足にかけてのしびれや痛みが起こる症状です。

腰部脊柱管狭窄症の方は、腰を丸めると症状が和らぎ、腰を反らすと症状が強まります。

なぜかというと

腰を後ろに反らす姿勢では通り道が狭くなります。
逆に腰を丸める姿勢では神経の通り道が広くなります。

狭窄症の方にふだんどうりに立ってもらうと、確かに、あごを引いて胸を張り、背すじ(背中)がピンと伸びており、一見するといい姿勢を取っているように見えます。しかし、腰のあたりをよく見てみると「反り腰」がクセになっている方がよくいらっしゃいます。

上体を起こしている間じゅうずっと反り腰だとしたら、脊柱管は常に狭いままで、神経が絶えず締めつけられることになります。

「腰を丸めよう」としても実際は背中しか丸まっていないことがよくあります。

ここでは、脊柱管を広げるエクササイズをご紹介します。

<手順>

①四つばいになる

両手・両足は肩幅に開き、腕・太もも・胴体・床で四角形を作るようにします。
ヘソをグッと引き込んでおなかを締める
背中をまっすぐに

✕背中を反らすと骨盤が前傾してしまうので、反らさないように注意

②背中と腰を丸める

鼻から息を吸いながら、背中と腰を上へ引き上げ、背骨全体を丸める。

両手の間からヘソをのぞみ込むようにして、ヘソをさらに引き込むように

できるところまで背骨を丸めたら、自然な呼吸で10秒間キープする

③正座する

10秒間キープしたら、手の位置は動かさずに、お尻を後ろに引く。
ゆっくりとお尻を下ろし前傾姿勢のまま出来るところまで正座する。
息を吐き切ったら背中と腰が気持ちよく伸びているのを感じながら10秒間キープする。

3回くり返して1セット1分
1日2～3セットを目安に行う。

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